(Bu məqaləyə sərf edəcəyiniz vaxt: 7 dəqiqə)

Mövzunu daha rahat başa düşmək üçün belə bir sualla başlamaq istəyirəm.
 Nə vaxtsa beyninizi təkrar təkrar bezdirici fikirlərlə doldurursunuzmu?

Bu bezdirici vəziyyət ruminasiya adlanır. Əslində, ruminasiya bir sıra təkrarlanan və tez-tez narahat edən neqativ düşüncələr haqqında daim düşünmək deməkdir. Buna alışmaq psixi sağlamlığımız üçün də təhlükəli ola bilir; Depressiyanın kəskinləşməsi və ya uzadılması, emosiyaları düzgün başa düşmək qabiliyyətinin pozulması və təcrid olunması bu problemin psixi sağlamlığımıza verdiyi təsirlərdəndir.

Bu zəhlətökən və bezdirici fikirlərdən qurtulmaq üçün bir neçə üsul var.

 Zehni təşviş və ya dağıdıcı düşüncələr nədir?

 Zehni ruminasiya pozğunluğu keçmişdə başımıza gələn mənfi təcrübələr və hisslər haqqında çox düşünmək deməkdir. Məsələn, psixoloji sarsıntı keçirən insan baş vermiş travmatik bir şey haqqında düşünməkdən vaz keçə bilmir.

 Ruminant geniş spektrli ruhi xəstəliklərin ümumi simptomudur. Bu neqativ və bezdirici düşüncələr özləri müxtəlif psixi pozğunluqların şiddətini ağırlaşdıra və ya bu pozğunluqların inkişafına səbəb ola bilər. Bundan başqa yan təsirlər psixi sağlamlıqla məhdudlaşmır və fiziki sağlamlığımıza da təsir edə bilir.

 Ruminasiyaya nə səbəb olur?

Ruminantların müxtəlif səbəbləri ola bilər. Apa-nın (Amerika Psixoloji Assosiasiyasına) görə, bəzi ümumi səbəblər bunlardır:

•  Düşünməklə həyatını və ya problemi haqqında yeni fikirlər yaxudda həll yollarını qazanacağına inanırlar
•  Zehni və ya fiziki travma keçmişinin olması
•  Nəzarət edə bilməyəcəyi daimi streslə üzləşmək
•  Ruminantlar daha çox mükəmməlçi və başqaları ilə münasibətlərinə həddindən artıq diqqət yetirmək kimi müəyyənləşdirilmiş şəxsiyyət xüsusiyyətlərinə malik insanlarda olur.

  Zehni ruminasiya hansı pozğunluqlara və zədələrə səbəb olur?

  Dediyimiz kimi, ruminasiya bəzi psixi pozğunluqlara və zədələrə səbəb ola bilər o cümlədən:

  Depressiya

 Tədqiqatlar göstərir ki, ruminasiya depressiyaya yüksək təsir göstərir. Məsələn, 1989-cu ildə San-Fransisko zəlzələsini yaşayan insanlar üzərində aparılan bir araşdırma, qəzadan sonra ruminasiya keçirən insanların depressiyaya düşmə ehtimalının, olmayanlara nisbətən təxminən dörd dəfə çox olduğunu göstərdi. Psixoloqlar hesab edirlər ki, depressiya ilə ruminasiya arasında əlaqə bu zəhərli düşüncələrin problem həll etmə qabiliyyətinə mənfi təsirindən qaynaqlanır. Ruminant, uzun və davamlı əsas depressiv pozğunluğun səbəblərindən biridir. Depressiyada insan davamlı olaraq narazılıq, qeyri-adekvatlıq kimi düşüncələrlə qarşılaşır.

 Narahatlıq

 Ruminant ümumiləşdirilmiş narahatlıq pozğunluğunun əsas simptomlarından biridir. Əslində, ruminasiya zamanı baş verən mənfi və bezdirici fikirlər haqqında çox düşünmək həddindən artıq narahatlıq və stress hisslərinə səbəb ola bilər. Məsələn, narahatlığı olan insanlar daima müəyyən qorxuları beyinlərində saqqız kimi çeynəyə bilərlər, məsələn, ailələrinə pis bir şey olacağı düşüncəsi. Həmçinin, ruminasiya ümumiləşdirilmiş narahatlıq pozğunluğu, travma sonrası stress pozğunluğu və sosial narahatlıq pozğunluğu da daxil olmaqla müxtəlif narahatlıq pozğunluqlarında meta-diaqnostik dəstək faktorudur.

 Obsessiya

 Obsesif-kompulsif pozğunluq (OKB= Vasvasılıq) üçün əsas risk faktorlarından biri ruminasiyadır. OKB, təkrarlanan düşüncələr və davranışlarla xarakterizə olunan psixiatrik bir xəstəlikdir. Bu davranış və düşüncələr insanı və ətrafındakıları bezdirir. Bu iki pozğunluq ilk baxışda oxşar görünə bilər, lakin diqqət etmək lazımdır ki, OKB-nin təsadüfən dəfələrlə təkrarlanan mənfi və narahatedici fikirləri ehtiva edir; bizim qeyd etdiyimiz beyni yeyən fikirlər isə narahatlığı və narahatlığı aradan qaldırmaq üçün çoxsaylı təkrar təkrar və könüllü olaraq düşünməkdir. Bunuda qeyd etmək lazımdır ki, uzun müddətdə ruminasiya nəticədə OKB-yə səbəb ola bilir.

 Fobiya (qorxu)

 Fobiyası olan insanlar, xüsusən də fobiyanın səbəbi ilə qarşılaşdıqda dağıdıcı düşüncələri sanki beynini saqqız kimi çeynəyə bilirlər. Məsələn, hörümçək fobiyası olan bir insan hörümçəklə qarşılaşdıqda qorxudan başqa heç bir şey düşünə bilməz.

 Şizofreniya

 Şizofreniya xəstəsi olan insanlar qeyri-adi fikirlər və ya qorxular haqqında fikirləşə bilər və ya narahat edici səslər və varsanılar ilə diqqətlərini yayındıra bilirlər. 2014-cü ildə aparılan bir araşdırma, təkrar təkrar sosial mübahisələr, münaqişələr haqqında düşünən şizofreniya xəstələrinin depressiyaya daha həssas ola biləcəyini göstərir.

 Ruminasiyanı müalicə etməyin məlum yolları

Ruminasiyadan qurtulmağın bəzi yolları bunlardır:

•  Şüurlu bir düşüncə ilə mənfi düşüncələrdən çəkinmək

Biz dağıdıcı düşüncələri beynimizdə təkrarladıqca, beynimiz davamlı olaraq mənfi şeylər haqqında düşünür. Ancaq beynimizi özünə məşğul edən vəziyyət haqqında fərqli düşünsək, bu təkrarlanan fikirlərini dayandıra bilərik.

•  Mənfi düşüncələrlə məşğul olmağı gecikdirmək

Gün ərzində narahatlıqlarınızı düşünmək üçün 20-30 dəqiqə ayıra bilərsiniz, digər vaxtlarda isə bu neqativ və bezdirici fikirlər haqqında düşünməyi dayandıra bilərsiniz. Düşüncənizi mənfi və narahatedici fikirlərlə məhdudlaşdırmağa çalışın və başqa vaxtlarda özünüzə xatırladın ki, sonradan bu neqativ fikirlər haqqında düşünmək şansım olacaq.

•  Düşüncələrinizi qaranlıqdan parlaqlığa yönəldin

Beynimizi saqqız kimi çeynəyərən fikirlər, əksər hallarda neqativ fikirlərdir çünki yalnız problemlər haqqında təkrar təkrar dövrə vurur. Fikrinizi müsbət fikirlərə yönəltməklə, fikirləşmədən öz xeyrinizə istifadə edə bilərsiniz. Bu məqsədə çatmaq üçün müxtəlif müsbət düşüncə üsullarını sınaya bilərsiniz…

• Fəlakətlə neqativ düşüncələrdən qurtulun

Bu deyəcəyim ilk baxışdan qəribə görünə bilər, amma ən pis senarini düşünərək neqativ düşüncələrdən böyük ölçüdə xilas ola bilərsiniz. Sadəcə özünüzə aşağıdakı iki sualı verin:

 Baş verə biləcək ən pis nə ola bilər?

 Onun öhdəsindən gələ bilərəmmi?

Çox güman ki, bu iki suala cavabınız bəlidir. Sən düşündüyündən daha güclüsən.
Unutmayın, bəzən çətinliklər və problemlər bizim ən böyük böyümə faktorumuz ola bilir.

•  Fikirlərinizi bir kağız parçasına yazın

Fikirlərinizi yazmağınız onları təşkil etməyə, narahatlığınızı və nigaranlığınızı azaltmağa kömək edə bilər. Fikirlərinizi kağıza yazmaq probleminizin düzgün və praktik həllini tapmaqda ilk addım sayılır. Bəzi insanlar üçün bu problemləri və neqativ düşüncələri kağıza yazmaqla onlardan qurtulmaq və boşalmaq daha asan olur.

• Karikatura və yumordan kömək alın

 Mənfi və bezdirici fikirlərdən qurtulmağın yaradıcı yollarından biri yumor və karikaturadan istifadə etməkdir. Sizi narahat edən düşüncəni karikaturaya çevirməyə çalışın. Məsələn, hər hansı bir narahatedici fikirləri və ya hadisəni komediya və gülməli hadisə şəklində təsəvvür edə bilərsiniz.

• Yeni bir missiya yaradın

 Neqativ düşüncələr üzərində dayanmaqdansa, probleminizin praktik həllini tapın və bunu planlaşdırın. Problemi həll etmək üçün atdığınız hər addımı yadınızda saxlayın və ya onu bir kağız parçasına yazın; Mümkün qədər yazarkən dəqiq və realist olun. Bununla siz ruminasiyanı dayandıra bilərsiniz. Həm də bucür yazmaqla mənfi düşüncədən birdəfəlik xilas olmağa kömək ola bilərsiniz.

• Problem həll etmə bacarıqlarını öyrənin

Neqativ düşüncələrdən qurtulmağın digər bir yolu problem həll etmə bacarığınızı gücləndirməkdir, çünki fikirləşmədə baş verməyən tək şey düşündüyünüz problemə uyğun və məntiqli bir həll tapmamaqdır. Bunun üçün edə biləcəyiniz ilk addım özünüzə düzgün suallar verməkdir: misal üçün, “Niyə belə oldu?” sualını vermək əvəzinə,
“Mən bununla bağlı nə edə bilərəm?” kimi fəaliyyət yönümlü bir sual özünüzdən soruşun.
Sonra problemin həlli prosesinin əsas mərhələlərinə keçin:

• Problemin identifikasiyası (problemi tanımaq və dərketmə)
• Bir məqsədə qərar verin, bunun üçün hədəf planı hazırlayın
• Məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edəcək resursları sadalayın
• Addım-addım fəaliyyət proqramı hazırlayın
• Lazım gələrsə, planınızı kağıza köçürüb yaddaş edin

Ruminant müalicəsi üçün həkimə müraciət etmək nə vaxt düzgündür?

• Zərərverici və zəhərli fikirlər daim təkrarlanır və həyatınıza ciddi şəkildə mənfi təsir göstərirsə, sizi inkişafdan və aktiv həyatdan məhrum edirsə…
• Ruminasiyadan qurtulmaq üçün qəribə və qeyri-adi faydasız işlər görürsənsə…
• Sizdə əvvəlcədən diaqnoz qoyulmuş psixi xəstəliyiniz var və simptomlarınız ruminasiya ilə daha da pisləşirsə…
• Düşüncələriniz intihar düşüncələrini və ya özünə zərər verməyi ehtiva edirsə. Bu zaman

Həkiminizə və ya psixi sağlamlıq mütəxəssisinizə müraciət edin.

 Nəticə

 Ruminant düşüncələri çox bezdiricidir və fiziki və zehni sağlamlığımıza təhlükə yarada bilər. Bu vəziyyət depressiya və narahatlıq pozğunluğu kimi xəstəliklərə səbəb ola bilir. Ruminasiyadan qurtulmaq və müalicə etmək üçün beynin yuyulması və problem həll etmə bacarıqları kimi məsələləri sınaya bilərsiniz, lakin bu narahatçılıq şiddətlənirsə və ya davam edirsə, həkimə müraciət etməyi unutmayın.